Bewegen, ja maar…..

Als ik het druk heb gehad, wil ik eigenlijk het liefst op de bank hangen, kop thee en een boek erbij. Gaan sporten kost mij dan best veel energie (letterlijk en figuurlijk…). Ik weet dan altijd wel een smoes te verzinnen om vooral NIET te sporten. Maar, een tekort aan beweging is funest voor de gezondheid, zo blijkt uit veel onderzoeken. Om een paar smoezen onderuit te halen om vooral NIET te sporten, geef ik 5 smoezen én de oplossing om toch te gaan bewegen.

Smoes 1: ik heb geen zin

Sporten in je eentje, kan soms heel ongezellig zijn. Door een sportmaatje te zoeken of lid te worden van een vereniging kan sporten gezelliger worden én word je gemotiveerd om te gaan sporten.

Smoes 2: ik heb geen tijd

Effectief bewegen hoeft geen uren te duren. Elke dag minimaal 30 minuten bewegen loont al de moeite. Neem de trap in plaats van de lift, ga vaker op de fiets, zet je auto op het parkeerterrein verder weg van de ingang.

Smoes 3: ik heb geen conditie

Als je begint met sporten, bijvoorbeeld hardlopen, streef dan niet gelijk naar het lopen van een halve marathon. Kies een goed opbouwschema voor beginners. Wil je beginnen met wandelen, loop dan eerst een kwartier en breidt dit gelijk uit naar een half uur tot een uur. Zo is er voor elke sport wel een startschema te vinden.

Smoes 4: ik heb er geen geld voor

Je kunt je ook opgeven als vrijwilliger bij bv een buurthuis of sportvereniging. Zo krijg je je beweging én ben je nuttig bezig. Door te werken als (sport-)vrijwilliger ben je ook zelf extra gemotiveerd om te gaan bewegen. Ook zijn er via Youtube veel beweegvideo’s te vinden: van yoga tot hoelahoep. Kies wat je leuk vindt om te doen.

Smoes 5: het is slecht weerhardlopen-neeeeeewant-het-regent

Slecht weer bestaat niet, slechte kleding wel. Zorg voor kleding die speciaal voor jouw sport geschikt is: kleding die goed ventileert en zweet goed afvoert. Dan kun je ook je “warm” kleden als je gaat sporten. En als het regent: dan zit er veel zuurstof in de lucht…

 

Veel beweegplezier!

Vezels, heb je die nodig?

Vezels zijn stoffen uit planten. Ze zitten onder andere in groente, fruit, zaden, noten en granen. Ze zijn belangrijk voor de gezondheid: ze helpen bij de stoelgang, geven een verzadigd gevoel, verbeteren de cholesterol, beschermen tegen darmkanker, houden de bloedsuikerspiegel stabiel en verlagen de kans op diabetes type 2.

Vezels en overgewicht

Vezels bevatten nauwelijks calorieën maar zorgen wel voor een verzadigd gevoel. Daardoor heb je minder snel trek in tussendoortjes. Dit is ook weer gunstig als je overgewicht hebt: je eet dan minder.

Wat gebeurt er met vezels in je lichaam

Het maag-darmkanaal kan de vezels niet verteren, maar komen in de dikke darm terecht. De vezels trekken vocht aan en zorgen er zo v oor dat de darm  goed werkt. Door voldoende vezels te eten, blijft de ontlasting zacht, wat er weer voor zorgt dat je gemakkelijker naar het toilet kunt. Uiteraard horen daar ook voldoende drinken en voldoende bewegen bij.

Hoeveel vezels heb je per dag nodig

Het advies van het Voedingscentrum is om elke dag 30 tot 40 gram voedingsvezel te eten, bij voorkeur door het eten van groente, fruit en volkoren producten zoals volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst.

Op de website van de Maag-Lever-Darm Stichting kun je een testje doen of je voldoende vezels binnenkrijgt. https://www.mlds.nl/hoe-gezond-is-jouw-buik/

Vezelmix

Lukt het niet om voldoende vezels binnen te krijgen via het eten, dan kun je eventueel speciale vezelproducten gebruiken. Ik adviseer zelf wel aan mijn cliënten om een vezelproduct te nemen. Je kunt ook een zelf een mix maken van de volgende ingrediënten:

  • 60 gram gebroken lijnzaad
  • 80 gram tarwezemelen
  • 80 gram haverzemelen
  • 80 gram tarwekiemen

Meng alle ingrediënten goed door elkaar. Je kunt er eventueel ook nog 80 gram lecithine poeder doormengen. Neem elke dag 2 tot 4 eetlepels van het mengsel, bv door de yoghurt. Zorg  er wel voor dat je voldoende drinkt!

vezels en overgewicht

 

Mug cake

Ingrediënten voor één mok

  • 1 ei
  • 1 banaan
  • 3 eetlepels havermout
  • 1 eetlepel geraspte kokos
  • 1 eetlepel frambozen, bessen of ander fruit

 

Bereiding

Langzame versie:img_0197

Verwarm de oven voor op 200 graden.

Prak de banaan fijn in een mok. Roer het ei, de havermout en kokos er door heen tot een luchtig geheel. Daarna meng je het fruit er door heen en zet je de mok voor 12 tot 15 minuten in de oven.

Snelle versie:

Zet de mok in de magnetron en verwarm deze 2 minuten op 900 watt.

 

Je kunt met heel veel ingrediënten variëren: wat extra noten toevoegen, ander fruit, bv appel en kaneel, rozijnen, pompoenpitten, net wat je in huis hebt. Ik gebruikte zelf frambozen en noten en wat pompoenpitten.

 

Tip:

Erg lekker erbij: wat (soja-)yoghurt met wat honing.img_0198

Heb je extra vitamine D nodig?

orthomoleculair, culemborg, afvallen, overgewicht, metabool syndroomOok als je gezond eet, krijg je niet altijd genoeg vitamine D binnen. Deze vitamine is belangrijk voor sterke botten en tanden. Vitamine D zorgt ervoor dat ons lichaam  mineralen zoals calcium en fosfor goed kan opnemen uit de voeding en vast kan leggen in botten en tanden.

Voor kinderen is voldoende vitamine D belangrijk, omdat het helpt om rachitits (Engelse ziekte, botaandoening) te voorkomen. Volwassenen hebben vitamine D nodig om botontkalking (osteoporose) en zwakke en pijnlijke botten zoveel mogelijk te voorkomen. Verder kan een tekort aan vitamine D zwakke spieren en spierkrampen veroorzaken. Met genoeg vitamine D en calcium krijgen ouderen minder vaak last van botontkalking (osteoporose) en botbreuken en vallen ze minder vaak. Ook als je wilt afvallen, kan het zijn dat je extra vitamine D nodig hebt.

Vitamine D via de zon

Of je voldoende vitamine D binnenkrijgt ligt aan je eten, maar vooral aan hoeveel je buiten in de zon komt. Zonlicht is de belangrijkste bron om vitamine D aan te maken. Ga een kwartier tot een half uur naar buiten tussen 11.00 uur en 15.00 uur met onbedekt hoofd en handen.

In naastgelegen schema een overzicht van mensen die in ieder geval extra vitamine D nodig hebt.

 

Mensen die in ieder geval extra vitamine D nodig hebben zijn:

  • Kinderen tot 4 jaar
  • Zwangere vrouwen
  • Vrouwen boven de 50 jaar
  • Mannen boven de 70 jaar
  • Mensen met een donkere (getinte) huidskleur
  • Mensen die onvoldoende zonlicht op hun huid krijgen, omdat ze bv ploegendiensten draaien of een hoofddoek of sluier dragen.

Wil je hier meer over weten, meld dit dan tijdens een kennismakings- of intake gesprek.

 

 

Bananencake

Als je wilt afvallen is onderstaand recept niet echt heel erg geschikt. Wil je eten volgens PuurGezond, dan gaat het hiermee zeker lukken.bananencake

Het recept:

Ingrediënten:

  • 3 middelgrote bananen
  • 180 gram volkoren tarwemeel of speltmeel of roggemeel. Ik heb zelf 180 gram boekweitmeel gebruikt. Je kunt ook een combinatie van diverse meelsoorten nemen
  • 2 eieren
  • 3 eetlepels kokosvet
  • 1,5 eetlepel melk (koe- soja- amandel. Kan allemaal. Ik was de melk vergeten, de cake lukte toen ook)
  • 2 theelepels bakpoeder
  • 3 eetlepels agave siroop of honing of ahornsiroop (ik gebruikte honing: dat heb ik altijd in huis)

Vulling en topping: maak een keuze van onderstaande ingrediënten.

  • pompoenpitten
  • zonnebloempitten
  • walnoten
  • rozijnen
  • gedroogde abrikozen
  • gedroogde pruimen
  • tutti frutti (gedroogde mango, gedroogde appel, in stukjes)
  • amandelschaafsel

Ik gebruikte stukjes gedroogde abrikoos, pompoenpitten, zonnebloempitten en notenmix

Bereiding:

Verwarm eerst de oven voor op 175 graden celcius

Prak de bananen fijn. Voeg  dan de siroop of honing toe.

Voeg het kokosvet toe. In een andere kom meng je het meel met het bakpoeder. Doe het bananenmengsel en de eieren erbij. Alles goed doormengen en doe er tenslotte de melk bij.

Voeg vervolgens je extra ingrediënten toe: maak een keuze uit bovenstaand lijstje van vulling en meng alles nogmaals goed door elkaar. Doe het mengsel in een cakeblik die je van te voren goed hebt ingevet. Je kunt de vorm ook bekleden met bakpapier, zodat de cake gemakkelijker loskomt uit het bakblik. Versier de bovenkant van de cake met een keuze uit vulling en topping.

Doe het gevulde cakeblik in de voorverwarmde oven en bak de cake zo’n 45 to 65 minuten gaar. Let er goed op dat de bovenkant niet verbrand. Als je met een satéprikker of breipen in de cake prikt en deze er schoon uit komt, dan is de cake goed.

Laat de cake nog ongeveer 15 minuten in het blik afkoelen en haal hem er dan voorzichtig uit.

De cake smaakt lekker bij koffie of thee, maar je kunt  1 of 2 plakken ook als ontbijt nemen.

 

 

Magnesium, een belangrijk mineraal

Magnesiumorthomoleculair, Culemborg, sportvoeding, sportvoedingsadvies

Magnesium is een mineraal, zoals bv calcium. Het komt voor in diverse voedingsmiddelen zoals in onderstaand rijtje is aangegeven:

Bron* Magnesium in mg
Granen (65 gram) 112 mg
Bruine rijst (180 gram) 86 mg
Amandelen (30 gram) 77 mg
Spinazie (45 gram) 78 mg
Makreel (85 gram) 82 mg
* Stichting educatie atrium innovations

Risicogroepen

Ook als je gezond eet, kan het voorkomen dat je een  tekort aan magnesium hebt in je lichaam. Er zijn een paar risicogroepen die snel een tekort kunnen hebben aan dit mineraal. Deze groepen zijn bv mensen die een verstoring hebben in de nierfunctie, mensen met diabetes type 2, mensen die veel alcohol drinken, ouderen, mensen die veel medicijnen* gebruiken. Ook als je intensief sport, kan het voorkomen dat je een magnesium tekort hebt.

* Er kan een positieve of negatieve interactie zijn tussen magnesium en geneesmiddelen. Raadpleeg in geval van twijfel  je huisarts.

 Hoe weet je nou of je een tekort hebt aan magnesium?

Er zijn een aantal symptomen die kúnnen duiden op een magnesium tekort. Een paar voorbeelden:

Spierkrampen
Menstruatiepijn
Hoofdpijn
Obstipatie
Slaapproblemen
Vermoeidheid
Stress/spanning
Hoge bloeddruk

 

Verschillende soorten magnesium

Als je bovenstaande symptomen bij jezelf herkent, kan het goed zijn om extra magnesium in de vorm van een supplement te nemen. Als je dan in de winkel staat, zie je soms door de bomen het bos niet meer, zoveel soorten magnesium zijn er.  Hieronder staan een paar soorten magnesium met hun werking. Dan kun je gemakkelijker bepalen welk magnesium het beste past in jouw situatie.

Magnesiumbisglycinaat

  • Bij ontspanning en spierkrampen • Slaapproblemen door spanning

Magnesiumcitraat

Bij vermoeidheid

Magnesiumpidolaat

  • Botopbouw • Collageen

Hoeveel heb je nodig?

Zoals gezegd, zit er in je voeding al een (kleine) hoeveelheid magnesium. Herken je bij jezelf echter de eerder genoemde symptomen, dan kun je magnesium eventueel aanvullen in de vorm van een supplement. Afhankelijk van de ernst van de klachten kun je uitgaan van zo’n 200 tot 400 mg magnesium per dag.