About beheerder

Here are my most recent posts

Maak een weekplan

Vroeger bedacht ik niet echt van te voren wat ik die dag wilde eten. Was er niets in de koelkast, dan ging ik naar de supermarkt en kocht die producten waar ik dat moment zin in had. Op die manier had ik vaak meer boodschappen in huis dan ik nodig had én waren de maaltijden ook niet altijd gezond. Sinds een aantal maanden maak ik in een zgn bullet journal een eetlijst. Op een rustig tijdstip, bijvoorbeeld op vrijdagmiddag of zaterdagochtend ga ik aan tafel zitten met wat receptenbladen of -boeken en maak een lijstje wat ik wil eten de komende week ’s avonds en schrijf ik gelijk de benodigde boodschappen op, samen met wat ik nog meer nodig heb. Daarna ga ik boodschappen doen en heb zo voor de hele week eten in huis. Voordeel is ook, dat je er dan verder niet meer over na hoef te denken wat je nu weer zult eten. Ik maak dit plan alleen voor de warme (avond)maaltijden. Ontbijt en lunch varieer ik, al blijven de hoofdingrediënten vaak hetzelfde.

Ik laat een paar voorbeelden zien. Natuurlijk hoef je er geen tekeningetjes bij te maken, maar ik vind dat gewoon leuk. Probeer het zelf maar eens en je zult zien dat het supergoed werkt!

Een ingevulde pagina als voorbeeld.

Eet je wel genoeg?

afvallen, overgewicht, CulemborgAls je probeert af te vallen, eet je minder. In je enthousiasme om gewicht te verliezen, kan het voorkomen dat je te weinig eet. Hierdoor is het niet alleen lastiger om een gezond gewicht te bereiken, maar kun je zelfs gezondheidsproblemen krijgen.

Iedereen heeft een bepaalde hoeveelheid calorieën (lees brandstof) nodig. Als je te weinig eet, verstoor je ook je metabolisme (je energieverbruik) en zet je je lichaam op een spaarstand. Er kunnen onderstaande problemen ontstaan.

Je bent moe

Als je te weinig eten (=energie) binnen krijgt, dan kan je lichaam niet goed functioneren. Door te weinig voeding, krijg je ook te weinig vitaminen en mineralen binnen. Vermoeidheid kan dan het gevolg zijn.

Je bent humeurig

Heb je last van stemmingswisselingen, dan kan het zijn dat je te weinig koolhydraten eet. Je bloedsuikerspiegel kan dan zo laag zijn, dat het lichaam niet voldoende glucose heeft als brandstof. Koolhydraten zitten ook in groente en fruit, dus je hoeft niet direct naar de  suikerpot te grijpen.

Je hebt last van verstopping

Je lichaam gaat energie sparen en zorgt ervoor dat je spijsvertering trager gaat werken. Door meer vezels te eten en voldoende (water) te drinken, kun je verstopping voorkomen.

Je raakt de laatste 3 kilo niet kwijt

De oorzaak hiervoor kan zijn dat je of te weinig eet, of teveel sport of een combinatie van beiden. Als je in het begin van het afvallen te weinig hebt gegeten, kan het voorkomen dat je niet meer afvalt. Verstandig is, om dan nog eens je voedingspatroon onder de loep te nemen.

Hoeveel moet je ongeveer aan calorieën binnen krijgen?

Als je wilt afvallen, kun je rekenen met zo’n 250 tot 500 kcal per dag minder. Dit is o.a. afhankelijk van je huidige gewicht en de mate van beweging. Wil je een goed advies? Maak dan een afspraak voor een intakegesprek. Bel 06-11 92 28 36 of stuur een mailtje.

 

Moet je op dieet om af te vallen?

Ben je dit jaar weer begonnen met calorieën tellen of een dieet aan het volgen waarbij je vooral eten klaarmaakt uit pakjes, zakjes of shakes drinkt? Gebleken is, dat je hierdoor vaak niet leert een gezond eetpatroon te ontwikkelen. Je valt misschien wel heel snel af, maar daarna weer kom je heel snel in gewicht aan als je je oude eetpatroon weer op pakt. Dit soort diëten kost vaak veel energie (en geld) en lukt het je vaak niet om blijvend gewicht te verliezen. Beter is om een gezond eetpatroon aan te leren. Graag geef ik je wat tips.

  • Ben je gewicht kwijt geraakt door tijdelijk (veel) minder te eten? Vaak zit het verloren gewicht er snel weer bij, soms wordt je zelfs zwaarder dan voor het afvallen. Minder eten is vaak niet de oplossing, anders eten wel.
  • Eet je bijvoorbeeld terwijl je iets anders erbij doet, bijvoorbeeld televisie kijken of een boek lezen? Het is gebleken, dat je dan ongemerkt meer eet dan je bedoeling was.
  • Heb je snoepjes op je aanrecht? Ongemerkt krijg je zo meer suikers (en calorieën) binnen dan goed voor je is.
  • Eet je vaak net te veel en zit je dan echt vol? Je hersenen geven pas na ca 20 minuten een signaal af dat je verzadigd Kies voor kleinere porties, kauw je eten goed of deel je maaltijd op in gangen, bijvoorbeeld een voorgerecht met rauwkost, dan  je hoofdmaaltijd met (gekookte of  gewokte) groenten, vlees- of vis, wat rijst, pasta of aardappeltjes en een toetje van bijvoorbeeld yoghurt met wat fruit. Stop af en toe met eten en voel of je al verzadigd bent.

          Verplicht je bord leegeten? Dat hoeft dus echt niet meer…..

Eet met aandacht en doe niet gelijktijdig iets anders.

Heb je honger of….?

Honger is het biologische signaal van het lichaam dat er behoefte aan eten is. Je hebt dan soms zo’n rommelend gevoel in je maag, je hebt honger of eigenlijk trek, je wilt het hongergevoel stillen. Je wilt van dat knorrende gevoel af en je gaat op zoek naar eten. Er zijn echter verschillende redenen waarom je naar iets te eten op zoek bent. Er zijn ook verschillende soorten honger. Door voor jezelf uit te vinden waarom je wilt eten, kun je wellicht een andere keuze maken.

Oorhonger: Stel je zit in de bus en je hoort iemand achter je een zakje chips open maken en hoort het lekkere kraken van de chips. Je krijgt zelf ook direct trek om wat te eten.

Mondhonger als  je verlangt om iets lekkers in je mond te hebben. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen lekker aanvoelen in je mond, bijvoorbeeld een toffee: lekker zoet en ‘sticky’ tussen je tanden.

Neushonger: iedereen kent wel de geur van vers warm brood als je langs een bakker loopt. Het water loopt dan gelijk in je mond, je krijgt trek!

Ooghonger: Daar krijgen we overal mee te maken: om ons heen zijn overal etenswaren te koop. Je loopt op het station en ziet daar die lekkere koeken in de kiosk, mmmmm die ga je direct kopen!

Maaghonger: deze vorm van honger heb ik in de eerste alinea al genoemd: je maag knort, je wilt deze honger stillen met eten.

Hoofdhonger: dit type honger vormt zich vooral in je hoofd. Gedachten als; ‘ik verdien een gebakje bij de koffie’ of ‘vet eten is ongezond’. Door over voeding te lezen, kunnen onze gedachten worden beïnvloed. Vaak gaat het in je gedachten om gezond versus ongezond eten.

Harthonger: eten kan ook een manier zijn om een bepaalde leegte te vullen. Het gevoel dat je niet lekker in je vel zit, boos bent, geïrriteerd, je eenzaam voelt, teleurgesteld bent. Deze vorm van honger is soms voor jezelf moeilijk te herkennen, maar ook het moeilijkst te stillen! Herken je dit, dan ben je wellicht een emotie eter. Je kunt dan bijvoorbeeld het speciale traject bij Weight & Wellness volgen om je emotie-eten de baas te worden.

TIP: ALS JE WEER EENS ERGENS  TREK IN HEBT, GA DAN EENS NA WAT VOOR SOORT HONGER JE HEBT. MISSCHIEN HEB JE ALLEEN MAAR DORST. DRINK DAN EERST EEN GLAS WATER VOORDAT JE NAAR ETEN OP ZOEK GAAT…..

 

 

 

 

Hoe vaak moet je je wegen?

 

afvallen, overgewicht, persoonlijke begeleiding, culemborg

Als je besloten hebt om wat aan je gewicht te gaan doen, ben je, zeker in het begin, superfanatiek. Je let wat meer op je voeding, je gaat extra sporten, neemt vaker de hond mee voor een lange wandeling. Na een paar dagen sta je op de weegschaal, het moment van de waarheid. Worden al je inspanningen beloond? Je houdt je adem even in, NEEEEEE, geen gram afgevallen!!

Wat doe je dan? Ga je door met gezond te eten, meer bewegen of gooi je de handdoek in de ring en stop met je gezondere leefstijl? Ga je nog minder eten en nog meer bewegen om af te vallen?

Veel mensen die willen afvallen zullen stoppen of gaan nog fanatieker sporten. Waar je rekening mee moet houden als je op de weegschaal staat, is dat je gewicht vaak kan schommelen. Een paar oorzaken van deze schommelingen: hormonen, trage spijsvertering (wc-bezoek), hoeveel water je gedronken hebt, het weer (warmte).

Hoe vaak moet je je wegen?

Cliënten vragen vaak aan mij hoe vaak ze zich moeten wegen. Je kunt je zelf het beste afvragen in hoeverre je ontmoedigd raakt als je weegschaal niet zo’n positief beeld geeft. Belangrijk is wat voor jou een positief effect heeft.

 Dagelijks wegen

Veel mensen vinden het prettig om zich dagelijks te wegen. Als je om kunt gaan met de schommelingen in je gewicht, dan is dit een goede optie voor jou. Ben je daarentegen helemaal van slag als je een paar onsjes bent aangekomen, dan is elke dag wegen niet echt een goede keuze.

1 keer per week wegen

Je 1 x per week wegen heeft zo z’n voordelen. Het zorgt er voor dat je ziet of je resultaat boekt én je hoeft je zes dagen niet bezig te houden met je gewicht. Weeg je wel elke week op dezelfde dag en op hetzelfde tijdstip. Zo kun je het beste je vooruitgang bijhouden.

 Af en toe op de weegschaal staan

Sommige mensen staan maar heel af en toe op de weegschaal, bijvoorbeeld bij de sportschool of bij de huisarts. Ook dit kan goed werken. Je kunt er op letten of je kleding losser of strakker gaat zitten. Al is dit laatste wel lastig te bepalen als je veel kleding hebt waar rek in zit….

Nooit op de weegschaal

Heb je de weegschaal het huis uit gedaan met het voornemen je nooit meer te wegen? Sommige mensen kunnen goed hun gewicht op peil houden door te luisteren naar hun lichaam: heb je meer of minder energie, zitten je kleren losser of strakker, gaat het sporten je beter of slechter af?

Let wel op: een goede gezondheid en lekker in je vel zitten, hangt niet alleen af van het getal op je weegschaal!

Bedenk wat voor jou het beste werkt: voor de een is dat elke dag wegen, voor de ander is dat  nooit op een weegschaal staan.

WAT doe je op je bord en HOE doe je dat het beste….

Bij mijn cliënten geef ik altijd de tip om hun bord lekker vol te scheppen. Dan heb je het gevoel dat je niet met een dieet bezig bent, maar lekker kunt eten. Uit onderzoek is gebleken, dat zelfs de MANIER waarop je je bord vult VAN INVLOED IS hoeveel je eet. Vaak beginnen we met het opscheppen van de koolhydraten: pasta, rijst en dergelijke, dan volgt het eiwit gedeelte: een stuk vlees, vis of vleesvervanger. Je bord is dan al behoorlijk vol en dan volgt nog ALS SLUITSTUK je groenten.

Het beste kun je een ANDERE VOLGORDE nemen om je bord te vullen: start met de groenten, dan je vlees, vis of vleesvervanger, daarna je portie koolhydraten in de vorm van bijvoorbeeld rijst of pasta. De hoeveelheid koolhydraten zijn dan vaak minder en dat zul je gaan merken aan je gewicht. Deze volgorde kun je natuurlijk ook heel goed aanhouden als je een restaurant bezoekt waar je je eten  zelf opschept bij het buffet!